Осенью у многих нет энергии, сил и настроения. Почему так происходит и какие продукты помогают с этим справиться? Об этом UfacityNews.ru рассказала Health coach, диетолог, нутрициолог из Уфы Анна Трапезникова.

Она сообщила, что причины возникновения хронической усталости, лени, упадка сил разнообразны и у каждого они свои. Так, к хандре могут привести: 

- дефицит минералов, витаминов, белка в рационе (аминокислоты выполняют важнейшие функции в организме, это строительный материал для мышц, костей, ферментов, цитокинов, иммунных клеток); 

- анемия, дефицит железа по причине недоедания, неусвоения из-за неправильной работы ЖКТ, отсутствия ферментов, кровопотерь; 

- нарушение работы надпочечников из-за длительного стресса (вырабатываемый надпочечниками гормон стресса, кортизол, запускает каскад негативных реакций); 

- нарушение функции щитовидной железы из-за дефицита йода, селена, цинка, меди, а также аутоиммунных процессов, а ведь она является пусковым механизмом всех процессов образования энергии из питательных веществ и регулирует деятельность центральной нервной системы; 

- митохондриальная дисфункция – нарушения работы печени и желчеоттока и нарушение доставки питательных веществ в клетку из-за проблем с ЖКТ.

Также важен инсулин, вырабатываемой поджелудочной железой, – он доставляет углеводы из пищи в клетку, где образуется энергия. В связи с этим нужно следить за инсулинорезистентностью и контролировать потребление углеводов, подчеркивает Анна Трапезникова.

«Кишечник – наш второй мозг. Нейромедиатор серотонин вырабатывается в ЖКТ, он влияет на настроение, аппетит, снижает уровень тревоги и стресса: бактерии кишечника имеют рецепторы к нейромедиатору как у мозга и участвуют в синтезе 90% серотонина. Поэтому от состава микробиома зависят вкусовые предпочтения!

В печени синтезируются все белки, гормоны, ферменты, жиры и холестерин, которые участвуют в биохимии выработки энергии. Дело в том, что печень богата важнейшими источниками энергии – гликогеном и триглицеридами и митохондриями – «энергетическими станциями». Также очень важна хорошая работа желчного пузыря, чтобы не было дефицита жирорастворимых веществ (омега, фосфолипиды, жирорастворимых витаминов), иначе это приведет к снижению энергии и сонливости)», – добавила диетолог.

Анна Трапезникова подчеркнула, что межсезонье – своего рода стресс для организма. Его работу можно поддержать, внедрив в повседневную жизнь немедикаментозные антистрессовые лайфхаки.

Во-первых, нужна физическая активность – кардио, йога, бег, командные виды спорта, все, что приносит радость и заставляет поднять себя и двигаться, то есть способствует выработке серотонина – гормона радости.

Во-вторых, необходим здоровый образ питания – баланс белков, жиров, углеводов, макро и микронутриентов.

Анна Трапезникова отметила, что во время стресса теряется белок, поэтому важно обеспечить его постоянное поступление. Важно не перебирать с быстрыми углеводами, так как выбрасывающийся в избытке в ответ на углеводы и молочные продукты инсулин – тоже стресс для организма, что влечет за собой еще больший выброс кортизола. Получается замкнутый круг – человек заедает стресс сладким, провоцируя еще большее усугубление ситуации.

Эксперт подчеркнула, что есть множество продуктов, которые помогают справиться с хандрой, возникающей на фоне межсезонья: 

- зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, она способствует выработке гормонов радости – серотонина и дофамина; 

- аминокислота триптофан способствует выработке серотонина, гормона счастья и удовлетворения, она есть в орехах, семенах, тофу, рыбе, чечевице, фасоли и яйцах;

- ягоды содержат много витамина С, клетчатки и антиоксиданта антоциана, который помогает побороть стресс; 

- семена льна, тыквы и подсолнечника – хорошие источники магния, который помогает контролировать эмоции, успокаиваться и хорошо высыпаться; 

- ромашка снижает напряжение нервной системы, а также содержит вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов.

«Важно обеспечить поступление минералов и витаминов, которые играют важнейшую роль как факторы всех происходящих в организме реакций, непосредственно влияя на поддержку организма при стрессе, и которые первыми идут в расход, быстро сливаются в стрессовых ситуациях.

Результаты исследований доказывают: достаточное количество витаминов и минералов в рационе существенно воздействуют на психологическую устойчивость во время периода повышенных нагрузок.

Основным минералом в борьбе со стрессом считается магний. Он поддерживает в норме работу нервной системы. Диета, богатая Mg, уменьшает симптомы депрессии. Тяжесть депрессии значительно зависит от уровня Mg в сыворотке крови, что подтверждает участие Mg в патогенезе депрессии.

Калий также играет ключевую роль, он нормализует уровень артериального давления.

Длительный стресс может приводить к образованию свободных радикалов, которые потенциально опасны для клеток. Именно в такие моменты необходимы два других микроэлемента – цинк и селен.

Витамины группы В являются кофакторами многих процессов, в том числе энергетического обмена, стабильная нервная система – вот что необходимо для успешного преодоления стресса. Поэтому особенно важно не допустить их дефицита. Для поддержания нормального энергетического обмена нужны витамины В12 и В6, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин. Вместе они способствуют снижению утомляемости, правильному функционированию нервной системы, поддерживают умственную работоспособность», – добавила эксперт.

В-третьих, нужно соблюдать режим сна и бодрствования, а также работы и отдыха, так как во время сна вырабатываются гормоны-антагонисты кортизола, тем самым способствуя его снижению.

Также можно использовать дыхательные упражнения (например, холотропное дыхание*) и релаксационные техники (медитации).

«Если вы чувствуете, что сложно справиться самим, то не лишним будет обратиться за помощью к специалистам – психологу/психотерапевту. Можно пройти активационную терапию* – это применение всем известных адаптогенов по схемам. Ну и наслаждайтесь прогулками на природе, где присутствует естественное освещение, на помощь придут ваши хобби, занятия творчеством, чувство юмора. Суммируя вышесказанное, можно сказать, что выходом из состояния стресса является комплексный системный подход, в том числе психотерапевтические программы поэтапного восстановления возможностей стресс-адаптации организма», – добавила Анна Трапезникова.

Активационная терапия* – прием какого-либо натурального средства или использование процедуры по индивидуальному алгоритму.

Холотропное дыхание* – дыхательная терапевтическая практика, основанная на гипервентиляции легких.