Для здоровья этих органов человеку нужны определенные витамины и микроэлементы. Получать их лучше всего из продуктов. О том, как правильно составить свой рацион, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний, рассказала главный диетолог Минздрава Московской области Инна Пичугина.

Эксперт назвала пять главных факторов сердечно-сосудистого риска. Это избыточная калорийность рациона, дефицит витаминов, минералов и антиоксидантов, избыток сахара и поваренной соли, недостаток физической активности.

Инна Пичугина отметила, что избыточная калорийность возникает, когда человек часто потребляет высококалорийные продукты, насыщенные жиры, трансизомеры жирных кислот, холестерин, легкоусвояемые углеводы. А вот фруктов, овощей, рыбы, полиненасыщенных жирных кислот Омега3, антиоксидантов, витаминов группы В, пищевых волокон в рационе некоторых людей слишком мало.

Ожирение связано с избыточным потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов. Это способствует развитию болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 2 типа и других метаболических нарушений. 

Диетолог для здоровья сердца и сосудов советует включить в свой ежедневный рацион белковые продукты: нежирное мясо птицы и кролика, говядину, рыбу, кисломолочные продукты, яйца. Мужчинам нужно от 75 до 95 граммов белка в день, женщинам – от 60 до 90. Это примерно 12-14% от общей калорийности дневного рациона. Защищают сердце и сосуды также растительные белки, например, бобовые.

Каждый день организм должен получать витамины, минералы, антиоксиданты. Например, витамин В1 содержится в гречневой, овсяной, пшенной крупах, орехах, шпинате, В2 – в мясе, рыбе, яйцах, В6   – бобовых, картофеле, В12 – в молочных продуктах.

Витамины С, Е, рутин, бета-каротин и другие антиоксиданты защищают клетки от разрушения свободными радикалами. Кроме того, они поддерживают иммунитет и предупреждают образование тромбов. Витамин С есть в шиповнике,  цитрусовых, облепихе, черной смородине, яблоках, квашеной капусте. Рутин содержится в черноплодной рябине, бета-каротин – в желто-зеленых фруктах, ягодах и овощах, витамин Е – в нерафинированных растительных маслах. 

Для сердца и сосудов также магний. Он нужен для энергии, регуляции кровяного давления, работы нервной системы, контроля уровня сахара в крови. Магний содержится в какао и горьком шоколаде, орехах, семенах. Очень полезно есть яйца. В них много фосфора, цинка, селена, полезных жиров, белков, витаминов.

Кроме того, в рацион нужно включить продукты с омега-3. Это скумбрия, лосось, сельдь, мойва, сардина, сайра, минтай, треска, кальмар, креветки, красная икра, семена льна и  чиа. Можно принимать Омега-3 в составе БАД, но помнить, что препарат может  разжижать кровь. Это важно для людей, принимающих антикоагулянты. Омега-3 не стоит принимать после операций и травм. С осторожностью нужно потреблять ее при желчекаменной болезни, нарушениях свертываемости крови, аллергии на рыбу и морепродукты, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Также Инна Пичугина призвала есть поменьше соли в чистом виде и в составе продуктов. Она задерживает воду в организме и косвенно повышает артериальное давление. Соль содержится в твердых сырах, колбасных изделиях, солениях, копченостях, консервах, майонезе, кетчупе, соевом соусе и прочем. Если есть заболевания сердца и сосудов или риск возникновения, в день можно есть одну чайная ложку продукта без горки, это примерно четыре-пять граммов.

Кроме того, нужно пить ежедневно не менее 1-1,5 литра чистой воды. Из напитков лучше всего выбирать зеленый, травяной, ягодный чаи. Есть не менее 400 граммов в день овощей и зелени, фруктов и ягод – (до 150 граммов), сухофруктов и орехов (по 50).

«Меньше потреблять жареной пищи, больше – приготовленной на пару, тушеной, припущенной. И,  конечно, максимально снизить употребление фастфуда», – добавила диетолог.